Basé sur l’article scientifique Creatine Supplementation in Women’s Health, ce résumé complet met en lumière les bénéfices de la créatine pour les femmes, de l’adolescence à la ménopause.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturellement présent dans notre organisme, principalement stocké dans les muscles.
Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Son rôle principal ? Aider à produire rapidement de l’énergie, notamment lors d’efforts courts et intenses.
Notre corps en fabrique chaque jour environ 1 à 3 grammes, mais l’apport via l’alimentation (surtout viande et poisson) reste important. Chez les femmes, les réserves musculaires de créatine sont en moyenne 70 à 80 % plus faibles que chez les hommes, ce qui suggère un bénéfice potentiel plus important en cas de supplémentation.
Effets musculaires et composition corporelle
La créatine peut améliorer la force, la taille musculaire et la composition corporelle chez les femmes, notamment lorsqu’elle est couplée à un entraînement en résistance. Ces effets sont particulièrement précieux après la ménopause, période marquée par une perte progressive de masse musculaire et osseuse liée à la baisse des œstrogènes.
Des essais cliniques montrent que des doses allant jusqu’à 0,3 g/kg/jour pendant plusieurs jours, puis un entretien à 3 à 5 g/jour, peuvent significativement améliorer la force musculaire chez les femmes post-ménopausées.
Créatine et cerveau : mémoire, concentration, humeur
Moins connue pour ses effets cognitifs, la créatine joue aussi un rôle clé dans la santé mentale. Elle agit comme un tampon énergétique dans le cerveau, ce qui est particulièrement utile en période de fatigue, de stress ou de privation de sommeil.
Chez les femmes, elle pourrait être bénéfique en période de fluctuations hormonales (syndrome prémenstruel, grossesse, post-partum, ménopause). Certaines études suggèrent une amélioration de l’humeur, de la mémoire de travail et de la concentration, notamment dans les contextes de stress mental ou de baisse des niveaux d’œstrogènes.
Cycle menstruel, grossesse et post-partum
Le métabolisme de la créatine varie selon les phases hormonales. Pendant les menstruations, la grossesse ou le post-partum, les besoins énergétiques cellulaires sont modifiés. Des recherches indiquent que la supplémentation pourrait soutenir la récupération musculaire et le maintien de l’énergie dans ces périodes, bien que davantage d’études soient nécessaires pour établir des protocoles précis.
Créatine, ménopause et santé osseuse
À la ménopause, la baisse d’œstrogènes fragilise les os et les muscles. L’entraînement en résistance est une stratégie bien connue pour limiter cette perte, mais l’ajout de créatine pourrait amplifier les bénéfices, notamment en augmentant la densité minérale osseuse et la force fonctionnelle.
Plusieurs essais montrent que la créatine, associée à un entraînement adapté, contribue à réduire le risque de chutes et de fractures chez les femmes âgées.
Effets secondaires et sécurité d’usage
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et, lorsqu’elle est prise aux doses recommandées (3 à 5 g/jour), elle est généralement bien tolérée et sûre chez la majorité des personnes, y compris les femmes.
Les effets secondaires les plus fréquents sont des troubles digestifs légers comme des ballonnements, des crampes ou des diarrhées, surtout si la créatine est prise en trop grande quantité ou sans suffisamment d’eau.
Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n’endommage pas les reins chez les personnes en bonne santé. Toutefois, si tu as une maladie rénale ou un problème médical particulier, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer la supplémentation.
Enfin, aucun effet secondaire majeur spécifique aux femmes ou liés aux fluctuations hormonales n’a été rapporté dans les études actuelles
Dosage recommandé
Comme toujours, l’avis d’un·e professionnel·le de santé est recommandé avant de commencer toute supplémentation, surtout en cas de condition médicale ou de grossesse.
Phase de charge (facultative) : 15 à 20 g/jour pendant 5 à 7 jours
Phase d’entretien : 3 à 5 g/jour
Il est conseillé d’opter pour de la créatine monohydrate, la forme la plus étudiée et la plus stable.
En résumé
La créatine est un supplément sécurisé, accessible et efficace, qui mérite une place dans la routine bien-être des femmes. De la performance physique à la santé mentale, en passant par la préservation de la masse osseuse après la ménopause, elle s’impose comme un allié précieux à chaque étape de la vie hormonale.
Pour celles qui veulent aller plus loin, voici l’article scientifique complet : Creatine Supplementation