Le cycle menstruel est une machinerie complexe qui ne demande qu'à être apprise. Au cours de son déroulement, il nous fait vivre différentes phases qui ont un impact varié sur le corps. Le cycle passe par plusieurs étapes, chacune avec ses particularités.
Parmi ces phases, certaines peuvent entraîner des effets inflammatoires plus ou moins marqués. L'inflammation, dans ce contexte, désigne une réponse naturelle du corps à des déséquilibres hormonaux, qui peut se manifester par des douleurs, des ballonnements, ou une fatigue accrue.
Dans cet article, nous allons détailler chaque phase du cycle menstruel et l’alimentation conseillée pour accompagner ces changements. Il est important de noter qu'il ne s'agit pas de chercher à limiter ces effets inflammatoires, mais plutôt de soutenir le corps en l’aidant à fonctionner de manière optimale à chaque étape du cycle.
Adapter son alimentation pendant les règles
Adapter son alimentation c'est prendre le temps de réfléchir à ce que l’on met dans son assiette. Pendant la phase des règles, l'objectif est de favoriser des aliments anti-inflammatoires et d'apporter les nutriments nécessaires pour soutenir le corps dans cette phase particulière.
Les aliments anti-inflammatoires : pour limiter les effets inflammatoires liés à la phase des règles, il est essentiel de privilégier les oméga-3, qui sont de puissants anti-inflammatoires naturels.
Voici une liste d'aliments simples à intégrer dans vos repas : Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), Graines de lin et graines de chia, Noix et amandes, Huile d'olive vierge extra, Légumes à feuilles vertes (épinards, kale, roquette).
La perte de sang entraîne une diminution des niveaux de fer. Il est donc important d'également consommer des aliments riches en fer pour compenser cette perte. Voici quelques exemples riches en fer à ajouter à votre alimentation :Lentilles et haricots, Viande rouge maigre (bœuf, agneau), Volaille (poulet, dinde), Céréales enrichies en fer, tofu et légumineuses.
Pour optimiser l'absorption du fer, il est essentiel d'associer ces aliments à une source de vitamine C (agrumes, poivrons, tomates, kiwi, brocoli). Cette vitamine aide le corps à mieux fixer le fer dans le sang.
Maintenant que vous comprenez les besoins spécifiques de votre corps pendant cette phase, vous pouvez adapter votre assiette en toute simplicité. Ce n’est pas un régime restrictif, mais une réflexion consciente sur les choix alimentaires pour équilibrer les besoins de votre corps. Il ne s’agit pas de tout changer, mais d’ajuster et d’intégrer des aliments bénéfiques pour vous soutenir durant cette période.
Que manger pendant la phase folliculaire ?
La phase folliculaire commence à la fin des règles et dure jusqu'à l'ovulation. Pendant cette période, les niveaux d'œstrogène commencent à augmenter, ce qui stimule l’énergie, la concentration et la capacité d'entraînement.
Durant cette phase, les symptômes inflammatoires sont généralement moins marqués, mais le corps se prépare à l'ovulation et à l'augmentation de la production d'hormones. C'est un moment clé pour le soutenir cette production hormonale et optimiser les capacités physiques du corps.
L'objectif principal durant cette phase est de soutenir la production d'œstrogènes et de maximiser la récupération musculaire après l'exercice. Pour cela, il est important de nourrir le corps avec des aliments riches en nutriments spécifiques, qui favorisent la création d'œstrogènes tout en soutenant la santé des muscles.
Les aliments à privilégier lors de cette phase sont :
- Les protéines maigres : Poulet, poisson, tofu, légumineuses. Ces aliments sont essentiels pour la réparation et la construction musculaire après l'entraînement.
- Les glucides complexes : Patates douces, quinoa, riz complet, avoine. Ces glucides fournissent une énergie durable et stabilisent la glycémie, permettant ainsi un entraînement plus efficace.
- Les aliments riches en vitamine B : Avocats, bananes, légumes verts (brocolis, épinards), noix et graines. La vitamine B, en particulier la B6, est impliquée dans la production d'œstrogènes et soutient également le métabolisme énergétique.
- Les graines de courge et de chia : Riches en magnésium et zinc, ces graines sont précieuses pour la production d'hormones et la récupération musculaire après l'effort.
- Les aliments riches en antioxydants : Fruits rouges, tomates, thé vert. Ces aliments aident à protéger les cellules contre les effets du stress oxydatif causé par les entraînements intensifs.
- Les aliments riches en fer : Viande rouge maigre, lentilles, haricots, épinards. Il est important de compenser la perte de fer due aux règles précédentes et soutenir la production d'hémoglobine pour un meilleur transport de l'oxygène vers les muscles.
- Les oméga-3 : Poissons gras, graines de lin, noix. Ces graisses essentielles soutiennent la réduction de l'inflammation et aident à maintenir l'équilibre hormonal pendant cette phase.
En résumé, durant la phase folliculaire, il est essentiel de nourrir le corps pour soutenir la production d'œstrogènes, maximiser la récupération musculaire après l'entraînement et pallier la perte de fer. L'objectif est de donner au corps les nutriments nécessaires pour développer du muscle et se préparer pour l'ovulation à venir.
Quand est-il de la phase ovulatoire...
La phase ovulatoire se produit lorsque l'ovaire libère un ovule prêt à être fécondé. C'est une période où les niveaux d'œstrogènes sont à leur apogée, ce qui peut offrir une sensation d'énergie, de vitalité et de confiance.
On se sent généralement plus dynamique et capable de faire face à des efforts physiques intenses. Cependant, la phase ovulatoire est suivie d'une chute rapide des œstrogènes, qui peut avoir un impact sur l'inflammation dans le corps, bien que cette chute soit souvent moins ressentie au niveau de l'énergie dans l'immédiat.
Bien que la chute d'œstrogènes puisse être discrète en termes de symptômes ressentis, elle peut provoquer une forme de mini-inflammation dans le corps. Cette baisse hormonale peut aussi rendre la récupération post-entraînement plus difficile, car les œstrogènes jouent un rôle dans la gestion de l’inflammation et du stress oxydatif. Même si nous ne ressentons pas immédiatement les effets de cette chute, notre corps peut en pâtir, notamment en termes de douleurs abdominales légères, de tensions musculaires ou de ballonnements.
Les aliments à privilégier lors de l'ovulation sont :
- Les aliments riches en zinc : Graines de courge, noix de cajou, graines de tournesol. Le zinc joue un rôle clé dans la gestion de l'inflammation et peut être particulièrement utile pour prévenir l'inconfort lié à la chute des œstrogènes.
- Les antioxydants : Fruits rouges, cerises, pêches, et légumes à feuilles vertes. Ces aliments, riches en antioxydants, aident à protéger le corps des effets de l'inflammation et du stress oxydatif.
- Les Oméga-3 : Poissons gras (saumon, maquereau), graines de lin et noix. Les oméga-3 sont essentiels pour réduire l'inflammation et soutenir le bien-être général du corps pendant cette phase.
- Les Protéines de haute qualité : Poisson, œufs, viande maigre, tofu. Le corps a besoin de protéines pour favoriser la récupération musculaire et soutenir la production hormonale après l'ovulation.
- Les Fibres : Légumineuses, légumes, graines. Les fibres aident à réguler le transit intestinal et à prévenir les ballonnements, fréquents durant cette phase. Elles favorisent également un système digestif sain.
- Les Vitamine C : Agrumes, poivrons, brocolis. La vitamine C est un excellent anti-inflammatoire, qui aide à la régénération des tissus et soutient le système immunitaire.
- Les Magnésium : Amandes, épinards, avocats. Le magnésium aide à gérer l'inflammation et à soulager les douleurs abdominales ou les tensions musculaires.
En résumé, durant la phase ovulatoire, bien que la chute des œstrogènes soit discrète, il est important de soutenir le corps à travers une alimentation riche en zinc, en oméga-3, et en antioxydants. Cela permet de mieux gérer l'inflammation et de faciliter la récupération musculaire après l'exercice. Le but est de nourrir le corps pour qu'il puisse maintenir un bon équilibre hormonal et se préparer à la phase lutéale à venir.
L'alimentation préconisée pour la phase lutéale
La phase lutéale est la seule phase du cycle menstruel dont la durée est constante : elle dure en général 14 et 18 jours, quelle que soit la durée des autres phases. C’est la phase de l’endurance chez les femmes : le corps fonctionne à plein régime, sous l’influence de la progestérone, hormone clé qui prépare ton utérus à une éventuelle grossesse… ou à l’arrivée des règles.
Durant cette période haute de la phase lutéale, ton corps est souvent un peu plus enflammé, car la progestérone stimule le système immunitaire. Ce léger état inflammatoire peut entraîner ballonnements, fatigue, voire fringales, notamment pour le sucre.
Au cours de cette période haute, il faut : favoriser les bons gras (avocat, graines de lin, poissons gras) pour soutenir la production hormonale. Augmenter les apports en magnésium (cacao pur, banane, légumineuses) pour limiter les sautes d’humeur et calmer les tensions. Privilégier les aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes) pour aider ton foie à bien métaboliser les hormones. Éviter les sucres rapides et les aliments ultra-transformés, qui accentuent l’inflammation et les variations d’énergie.
Quand le corps comprend qu’il n’y aura pas de grossesse, il commence à éliminer l’excès d’hormones, notamment la progestérone et les œstrogènes. Cela peut créer un sentiment de fatigue, baisse de motivation, et même des troubles digestifs : C'est la période basse de le phase lutéale.
À ce moment-là, on peut aider le corps avec :
- Des aliments soutenant le foie (artichaut, radis noir, citron, curcuma) pour faciliter l’élimination hormonale.
- Un bon apport en probiotiques et prébiotiques (choucroute crue, kéfir, oignon, ail) pour soutenir le microbiote, qui joue aussi un rôle dans la gestion hormonale.
- Des infusions drainantes (pissenlit, romarin, ortie) si tu es sujette à la rétention d’eau.
Souviens-toi : l’alimentation ne fait pas tout, mais elle peut vraiment adoucir les variations hormonales, améliorer ton confort, et soutenir ton énergie tout au long de ton cycle. C’est une excellente base pour mieux comprendre ton cycle, apprendre à l’aimer et à travailler avec lui, et non contre lui. Le but est de comprendre ce que tu mets dans ton assiette et pourquoi ; par la suite la construction de repas te semblera beaucoup plus simple naturelle et non contraignante.
Écouter ton corps, respecter ses besoins et en comprendre les signaux, c’est la clé pour te sentir bien, être en équilibre… et performante à chaque phase de ton cycle !